Важливо знати:

- Ця програма індивідуальної підготовки є важливим етапом підготовки нашої команди до 2-ї частини сезону, який напряму вплине на якість гри кожного з вас і команди загалом восени. Прохання максимально серйозно віднестися до її виконання.

- Дуже важливо щоб кожен з футболістів розумів, що ця програма має велике значення в першу чергу для нього самого і для його прогресу, а не для тренерів чи батьків, тому велике значення буде мати саме якість виконання цієї програми: підготовка до тренування, уважне ознайомлення з планом та деталями тренування, аналіз і виправлення помилок (якщо щось не виходить, краще затриматись на цьому і виправити помилку, аніж закріпляти її).

- Після виконання тренувальної програми а також у вихідні дні вітається, по-можливості, гра в футбол, інші спортивні та рухливі ігри (пляжний футбол, баскетбол, волейбол і т.п.).

- Пропущені по різним причинам тренування можна надолужити у вихідні дні. В цьому випадку витримуй послідовність тренувань відповідно програмі, не звертаючи увагу на дати.

- Біг виконується на пульсі 130-150 ударів на хвилину. Заміряй пульс за 6 секунд і множ на 10. Також заміряй пульс не частіше ніж кожні 10 хвилин бігу. Під час бігу дуже важливо контролювати дихання. Якщо бігти важко – знизь темп до комфортного.

- Відносся до розминки (стретчінг, бігові вправи) серйозно, тим самим ти знизиш можливість виникнення травм і підвищиш ефективність тренування на 20%.

- Під час жонглювання м’яча обов’язково задіюй 2 ноги і різноманітні частини стопи, ноги і тіла (підйом, вн.ст.ст., зв.ст.ст., стегно, голова по ситуації). У разі встановлення рекорду можеш одразу переходити до наступної вправи, до того як вичерпається відведений на жонглювання час. Більше 2-х дотиків підряд однією ногою забороняється і рекорд не зараховується. Кожного тренування став за мету поставити особистий рекорд.

- Зупинки м’яча здійснюй у русі з подальшим прискоренням чи ривком з м’ячем. Можна наносити удар в ворота після кожної зупинки м’яча.

- Намагайся відпрацьовувати ті обманні рухи, які наймовірніше можуть знадобитися тобі під час гри на футбольному полі. Кожен фінт доводь до автоматизму і навчись виконувати його на високій швидкості. Всі фінти за такий короткий період часу ти так не відпрацюєш, тому вибери декілька (2-3), і відточуй їх до досконалості.

- Мене цікавлять сильні і точні штрафні удари, тому, якщо ти за цей період зможеш гарно попрацювати над цим компонентом, це піде тобі і команді тільки на користь. Знайди баланс між силою і точністю. Іще раз підкреслюю - силові удари.

- Силові вправи ти повинен добре пам’ятати, ми їх часто виконуємо на тренуваннях. На 1-му тижні необхідно статично утримувати тіло у 4-х різних положеннях зазначений період часу (15,20,25,30 секунд). На 2-му і 3-му тижнях вправи виконуються в динаміці (у русі).

- Підтягування старайся виконувати щодня по 5 серій максимальну кількість разів (викладайся максимально у кожній серії, не бережи сил). Після кожної серії відпочивай декілька хвилин. Якщо ти не вмієш підтягуватися жодного разу, повисни на перекладині із зігнутими в ліктях руками і старайся як можна довше так утримуватися, а коли вже не можеш – як можна повільніше опускайся, утримуючись зі всієї сили. Роби таких теж 5 серій. Пам’ятай тільки максимальне зусилля може дати прогрес.

- На скакалці стрибай різними способами (на 2-х ногах, на 1-й нозі, на правій і лівій нозі почергово, навхрест і т.п.), при чому, при зміні способу старайся не зупинятися, а постійно стрибати. У разі якщо ти не вмієш стрибати, починай вчитися стрибати на 2-х ногах.

- Не обмежуйся цією програмою, працюй над своїми недоліками (ти повинен їх добре знати), удосконалюй сильні сторони, відпрацьовуй свої фірмові фінти, удари, передачі, створюй свій особистий стиль гри, щоб виділятися як футболіст.

11-16 липня

ПОНЕДІЛОК 11 липня

15’ Біг в середньому темпі;

5’ Стретчінг;

5’ Бігові вправи;

20’ Жонглювання;

15’ Зупинки м’яча, що опускається внутрішньою і зовнішньою стороною стопи;

10’ Силові вправи (кожна вправа по 3 серії) утримування в положенні 15 секунд, 15 секунд відпочинок між серіями, відпочинок між вправами 45 секунд:
- упор лежачи на ліктях;
- упор на правий лікоть;
- упор на лівий лікоть;
- упор на лікті спиною до землі.

10’ Підтягування (5 серій по максимальній кількості разів);

5’ Стрибки на скакалці.

СЕРЕДА 13 липня

15’ Біг в середньому темпі;

5’ Стретчінг;

5’ Бігові вправи;

20’ Жонглювання;

15’ Зупинки м’яча, що опускається підйомом і підошвою;

10’ Силові вправи (кожна вправа по 3 серії) утримування в положенні 20 секунд, 20 секунд відпочинок між серіями, відпочинок між вправами 1’:
- упор лежачи на ліктях;
- упор на правий лікоть;
- упор на лівий лікоть;
- упор на лікті спиною до землі.

10’ Підтягування (5 серій по максимальній кількості разів);

5’ Стрибки на скакалці.

П'ЯТНИЦЯ 15 липня

20’ Біг в середньому темпі;

5’ Стретчінг;

5’ Бігові вправи;

20’ Жонглювання;

15’ Зупинки м’яча, що опускається стегном і грудьми;

15’ Силові вправи (кожна вправа по 3 серії) утримування в положенні 25 секунд, 25 секунд відпочинок між серіями, відпочинок між вправами 1’:
- упор лежачи на ліктях;
- упор на правий лікоть;
- упор на лівий лікоть;
- упор на лікті спиною до землі.

10’ Підтягування (5 серій по максимальній кількості разів);

5’ Стрибки на скакалці.

СУБОТА 16 липня

20’ Біг в середньому темпі;

5’ Стретчінг;

5’ Бігові вправи;

20’ Жонглювання;

15’ Зупинки м’яча, що опускається внутрішньою стороною стопи за ногою;

15’ Силові вправи (кожна вправа по 3 серії) утримування в положенні 30 секунд, 30 секунд відпочинок між серіями, відпочинок між вправами 1’:
- упор лежачи на ліктях;
- упор на правий лікоть;
- упор на лівий лікоть;
- упор на лікті спиною до землі.

10’ Підтягування (5 серій по максимальній кількості разів);

5’ Стрибки на скакалці.

18-23 липня

ПОНЕДІЛОК 18 липня

25’ Біг в середньому темпі;

5’ Стретчінг;

5’ Бігові вправи;

15’ Жонглювання;

15’ Обманні рухи (фінти) з подальшими ударами в ворота;

10’ Силові вправи (кожна вправа 3 серії по 10 разів) 30 секунд відпочинок між серіями, відпочинок між вправами 1’:
- упор лежачи на ліктях;
- упор на правий лікоть;
- упор на лівий лікоть;
- упор на лікті спиною до землі.

10’ Підтягування (5 серій по максимальній кількості разів);

5’ Стрибки на скакалці.

СЕРЕДА 20 липня

25’ Біг в середньому темпі;

5’ Стретчінг;

5’ Бігові вправи;

15’ Жонглювання;

10’ Обманні рухи (фінти) з подальшими ударами в ворота;

15’ Силові вправи (кожна вправа 3 серії по 10 разів) 30 секунд відпочинок між серіями, відпочинок між вправами 1’:
- упор лежачи на ліктях;
- упор на правий лікоть;
- упор на лівий лікоть;
- упор на лікті спиною до землі.

10’ Підтягування (5 серій по максимальній кількості разів);

5’ Стрибки на скакалці.

П'ЯТНИЦЯ 22 липня

30’ Біг в середньому темпі;

5’ Стретчінг;

5’ Бігові вправи;

15’ Жонглювання;

10’ Обманні рухи (фінти) з подальшими ударами в ворота;

10’ Силові вправи (кожна вправа 3 серії по 10 разів) 30 секунд відпочинок між серіями, відпочинок між вправами 1’:
- упор лежачи на ліктях;
- упор на правий лікоть;
- упор на лівий лікоть;
- упор на лікті спиною до землі.

10’ Підтягування (5 серій по максимальній кількості разів);

5’ Стрибки на скакалці.

СУБОТА 23 липня

30’ Біг в середньому темпі;

5’ Стретчінг;

5’ Бігові вправи;

15’ Жонглювання;

10’ Обманні рухи (фінти) з подальшими ударами в ворота;

10’ Силові вправи (кожна вправа 3 серії по 10 разів) 30 секунд відпочинок між серіями, відпочинок між вправами 1’:
- упор лежачи на ліктях;
- упор на правий лікоть;
- упор на лівий лікоть;
- упор на лікті спиною до землі.

10’ Підтягування (5 серій по максимальній кількості разів);

5’ Стрибки на скакалці.

25-30 липня

ПОНЕДІЛОК 25 липня

35’ Біг в середньому темпі;

5’ Стретчінг;

5’ Бігові вправи;

15’ Жонглювання;

15’ Штрафні удари;

10’ Силові вправи (кожна вправа 3 серії по 12 разів) 30 секунд відпочинок між серіями, відпочинок між вправами 1’:
- упор лежачи на ліктях;
- упор на правий лікоть;
- упор на лівий лікоть;
- упор на лікті спиною до землі.

10’ Підтягування (5 серій по максимальній кількості разів);

5’ Стрибки на скакалці.

СЕРЕДА 27 липня

35’ Біг в середньому темпі;

5’ Стретчінг;

5’ Бігові вправи;

15’ Жонглювання;

15’ Штрафні удари;

10’ Силові вправи (кожна вправа 3 серії по 12 разів) 30 секунд відпочинок між серіями, відпочинок між вправами 1’:
- упор лежачи на ліктях;
- упор на правий лікоть;
- упор на лівий лікоть;
- упор на лікті спиною до землі.

10’ Підтягування (5 серій по максимальній кількості разів);

5’ Стрибки на скакалці.

П'ЯТНИЦЯ 29 липня

35’ Біг в середньому темпі;

5’ Стретчінг;

5’ Бігові вправи;

15’ Жонглювання;

15’ Штрафні удари;

10’ Силові вправи (кожна вправа 3 серії по 12 разів) 30 секунд відпочинок між серіями, відпочинок між вправами 1’:
- упор лежачи на ліктях;
- упор на правий лікоть;
- упор на лівий лікоть;
- упор на лікті спиною до землі.

10’ Підтягування (5 серій по максимальній кількості разів);

5’ Стрибки на скакалці.

СУБОТА 30 липня

35’ Біг в середньому темпі;

5’ Стретчінг;

5’ Бігові вправи;

15’ Жонглювання;

15’ Штрафні удари;

10’ Силові вправи (кожна вправа 3 серії по 12 разів) 30 секунд відпочинок між серіями, відпочинок між вправами 1’:
- упор лежачи на ліктях;
- упор на правий лікоть;
- упор на лівий лікоть;
- упор на лікті спиною до землі.

10’ Підтягування (5 серій по максимальній кількості разів);

5’ Стрибки на скакалці.

Завантажити у форматі MS Word

Форум